温かいスープと一緒に召し上がれる鍋料理

鶏肉とジャガ芋の水炊き風

梅干しに含まれるクエン酸が体内の老廃物を取り去って、ジャガ芋や鶏肉などをスムーズにエネルギーに変えてくれるとともに、ごまなどに豊富に含まれるミネラルの吸収を高めてくれます。寒さで縮こまった体のコリをほぐし、パワーが出てくるメニューです。

■材料（4人分）

鶏もも肉: 2枚
ジャガ芋: 4個
春雨（乾燥）: 60g
水: 10カップ
酒: 大さじ4

(A)
マヨネーズ: 大さじ6
梅干し: 4個
酢: 大さじ2
砂糖: 少々

(B)
白すりごま: 大さじ3
砂糖: 小さじ4
しょう油: 大さじ4
ごま油: 大さじ1

■作り方

①鶏肉はやや大きめのひと口大に切り、ジャガ芋は皮をむいて5mm厚さに切り、水にさらして水けをきる。春雨は熱湯に5分ほどつけてもどし、水けをよく切って食べやすく切る。
②鍋に水と酒を入れ、鶏肉とジャガ芋を入れて中火にかける。煮立ったらアクをすくい、弱火にして20～25分煮る。
③Aの梅干しは種を取って包丁でたたき、残りのAと混ぜ合わせる（梅マヨだれ）。Bは混ぜ合わせる（韓国風だれ）。
④②の鍋に春雨を加えてさらに5～6分煮、具材を梅マヨだれ、韓国風だれに好みでつける。

魚介と白菜のエスニック鍋

たっぷり加えるにんにくに含まれるアリシンが体を温め、慢性的な疲労感を改善するほか、エビやカニに含まれるタウリンが心臓や肝臓の働きを強化して、寒さによる高血圧や心不全などを予防してくれます。生活習慣病が気になる方におすすめの鍋物です。

■材料（4人分）

白菜: 1/2株
エビ（ブラックタイガー）: 中8尾
カニ（ゆで）: 1/2杯
春雨（乾燥）: 80g
にんにく: 2～3かけ
油: 適宜
水: 4カップ
鶏ガラスープの素: 小さじ1～1と1/2
香菜: 適宜

(A)
ナンプラー: 大さじ3と1/2
レモン汁: 1/2個分
酒、薄口しょう油: 各大さじ1
塩: 少々

■作り方

①白菜は6～7cm長さの短冊切りにする。エビは殻つきのまま背ワタを取り、熱湯で2～3分ゆでておく。春雨は熱湯に5分ほどつけてもどし、水けをよく切って食べやすく切る。
②にんにくは粗みじん切りにし、フライパンに多めの油とともに入れて弱火で熱し、きつね色になったら取り出しておく。
③鍋に分量の水のうち1カップを入れ、白菜を入れてふたをして火にかける。6～7分蒸し煮にし、残りの水と鶏ガラスープの素を加えて煮立てる。
④カニ、①のエビの殻をむいたもの、春雨を加え、Aを加えて味をととのえる。
⑤香菜をざく切りにしたものと②を加える。

鶏むね肉とキノコの豆乳鍋

抗酸化作用の高いイソフラボンや大豆サポニンが豊富に含まれる豆乳と、免疫力を高めるキノコを使ったヘルシー鍋。脂質の代謝を促して肝機能を高めるので、冬場の運動不足や飲み過ぎ・食べ過ぎの方におすすめです。冷えを防いで、体の中からイキイキと。

■材料（4人分）

鶏むね肉: 2枚
しいたけ: 4～5個
まいたけ: 1パック
しめじ: 1パック
えのきだけ: 小1袋
水: 3カップ
鶏ガラスープの素: 小さじ1
豆乳: 2と1/2カップ
塩: 小さじ1と1/2
薄口しょう油: 少々

■作り方

①鶏むね肉はひと口大のそぎ切りにする。しいたけは軸を落として半分に切る｡まいたけとしめじは根元の固い部分を落として小分けにする。えのきだけは根元を切り、半分の長さに切ってほぐしておく。
②鍋に水と鶏ガラスープ、白菜の芯の部分と塩を入れてふたをし、中火にかける。3分ほどしたら弱火にして10分ほど煮る。
③ふたをはずして白菜の葉の部分を加え、しんなりしたら分量の豆乳の半量を加える。①を加えてさっと煮る。
④残りの豆乳と薄口しょう油を加え、味をみて足りなければ塩少々（分量外）でととのえる。煮汁を再び煮立たせる。

手羽先とキノコの中華風鍋

コラーゲンたっぷりの手羽先のおかげで、お肌もしっとり、ツヤツヤに。皮膚だけでなく、骨や関節、目の老化を防ぎ、血管に弾力を与えて若々しく保ちます。暖房などで乾燥しがちな寒い季節にぴったりのメニューです。コラーゲンの溶け出たスープごと召し上がれ。

■材料（4人分）

鶏手羽先: 12本
キャベツ: 大4枚
しいたけ: 4個
えのきだけ: 小1袋
春雨（乾燥）: 80g
水: 6カップ
酒: 1/2カップ
鶏ガラスープの素: 小さじ1
塩: 小さじ1
ごま油、こしょう: 少々

■作り方

①鶏手羽先は身の厚い部分に包丁の先で切り込みを入れる。キャベツは芯を除いてざく切りに、しいたけは軸を落として1個を3～4つに切る。えのきだけは根元を切り、半分の長さに切ってほぐしておく。春雨は熱湯に5分ほどつけてもどし、水けをよく切って食べやすく切る。
②鍋に水と酒、①の手羽先を入れて中火にかける。煮立ったらアクをすくい、弱火にして20分ほど煮る。
③②に塩、ごま油、こしょうを加えて味をととのえ、中火にして残りの①を加える。再び煮立たせる。

ごまたっぷりのたらチゲ

ごまのビタミンEが血行をよくし、キムチの辛味成分・カプサイシンがアドレナリンなどのホルモン分泌を促します。そのため、食べればまるで運動後のように汗をかき、体もポカポカ。唐辛子には食欲増進作用がありながら、肥満防止効果もあるうれしい食材です。

■材料（4人分）

生たら: 4切れ
豆モヤシ: 1袋
長ネギ: 2本
にら: 1束
豆腐: 1丁
白菜キムチ: 200ｇ
水: 6カップ
鶏ガラスープの素: 小さじ2
塩: 少々
白すりごま: 大さじ2

■作り方

①生たらは1切れを3～4つに切る。豆モヤシのひげ根は取り除く。長ネギは斜め切りに、にらは4～5cmの長さに切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。白菜キムチは大きければひと口大に切っておく。
②鍋に水と鶏ガラスープの素、塩を入れて中火にかける。煮立ったらにら以外の①を加えてふたをし、再び煮立ったらにらを入れてすりごまをふる。

たらの雪鍋

たらに含まれるレチノールが粘膜を丈夫にし、お肌の乾燥を防いであったか～くカゼを予防。大根のビタミンＣも免疫力アップに効果を発揮して、カゼ知らずの元気な体を作ります。ビタミンＣは熱に弱いので、大根おろしを加えたら加熱しすぎないのがポイントです。

■材料（4人分）

生たら: 3切れ
大根: 25cm
豆腐（絹ごし）: 1丁
水菜: 1/2袋
しめじ: 1パック
水: 6カップ
昆布: 10cm
鶏ガラスープの素: 小さじ1
塩: 小さじ1
ごま油、こしょう: 各少々
ポン酢（市販品）: 適量
ショウガのすりおろし: 適量
万能ネギの小口切り: 適量
ゆずの皮のせん切り: 適量

■作り方

①生たらは1切れを3～4つに切る。豆モヤシのひげ根は取り除く。長ネギは斜め切りに、にらは4～5cmの長さに切る。豆腐は食べやすい大きさに切る。白菜キムチは大きければひと口大に切っておく。
②鍋に水と昆布を入れ、しばらくつけてから弱めの中火にかける。煮立ってきたら昆布を取り出し、せん切りにした大根を加えて3分ほど煮る。
③たらと豆腐を加え、たらに火が通ったら水菜としめじを加えてさっと煮る。大根おろしをのせて温めながら取り分けて、好みの薬味を加えたポン酢につける。

豚肉のカレー鍋

カレールウに含まれるスパイス類が体内の老廃物を排出し、粘膜やお肌を強くしてくれます。発汗作用もあり、体の中からホッカホカに。具材の緑黄色野菜が悪玉コレステロールを減らし、豚肉の疲労回復効果とともにスムーズな血流が冷えを撃退します。

■材料（4人分）

豚バラ薄切り肉: 400g
玉ネギ: 2個
ジャガ芋: 4個
ニンジン: 小2本
ホウレン草: 1束
しいたけ: 6個
だし汁: 8カップ
カレールウ（市販品）: 80g

■作り方

①豚肉は7～8cm幅に切る。玉ネギはくし形切りに、ジャガ芋は皮をむいてひと口大に切り、水にさらして水けをきる。ニンジンは皮をむいて半月切りか輪切りにする。ホウレン草は塩少々（分量外）を加えた熱湯でかためにゆで、水にさらして水けをしぼり、4～5cm長さに切る。しいたけは軸を切り、大きければ食べやすく切る。
②鍋にだし汁、玉ネギ、ジャガ芋、ニンジンを入れて中火にかける。煮立ったら豚肉を加えてアクをすくう。いったん火を止めてカレールウを砕いて加え、全体を軽く混ぜてから弱火にかける。ジャガ芋に火が通ったらホウレン草としいたけを加え、煮ながらいただく。

チンゲン菜とモヤシの餃子鍋

肉と野菜、炭水化物が入った水餃子は栄養バランスも消化も◎。具材の豚肉が疲れを取り、にらなどの野菜が新陳代謝を活発にして血行をよくし、体を内側から温めてくれます。胃腸があたたまることで冷え性や神経痛、肌トラブルが改善する効果もありそうです。

■材料（4人分）

チンゲン菜: 4株
モヤシ: 1袋
春雨（乾燥）: 80g
しいたけ: 3個
冷凍餃子: 1パック
水: 6カップ
鶏ガラスープの素: 大さじ1/2

(A)
酒: 大さじ2
しょう油: 大さじ1/2
塩: 小さじ1/2

酢、しょう油、ラー油: 適量

■作り方

①チンゲン菜は軸と葉に分け、軸の部分は縦に4～6つ割りに、葉はざく切りにする。モヤシはできればひげ根を取る。春雨は熱湯に5分ほどつけてもどし、水けをよくきって食べやすく切る。しいたけは軸を切り落として半分に切る｡
②鍋に水と鶏ガラスープの素、Aを加えて煮立て、餃子を凍ったまま加える。チンゲン菜の軸とモヤシの半量も加え、中火で凍っていた餃子が温まるまで煮る。
③春雨としいたけを加え、残りのモヤシを加えて煮ながら取り分け、好みで酢じょう油やラー油をつける。

にんにく風味の豚しゃぶしゃぶ

豚肉とにんにくの組み合わせは、疲労回復と温め効果がバツグン。豚肉に含まれるビタミンB群の吸収をにんにくが助けて、溜まった疲れをほぐしてくれます。ごまのミネラルが血行をさらに良くしてくれるので、寝つきも寝起きも温かくスムーズに。

■材料（4人分）

豚ロースしゃぶしゃぶ用肉: 400～500g
にんにく: 1かけ
ホウレン草: 1束
にら: 1束
豆モヤシ: 1袋
水: 4カップ
酒: 大さじ2
鶏ガラスープの素: 小さじ1/2
白すりごま: 大さじ1
ごま油: 大さじ1
ポン酢（市販品）: 適量
白菜キムチ: 60～70g

■作り方

①にんにくは粗みじん切りにする。ホウレン草は根元をよく洗い、長さを半分に切る｡にらは4～5cm長さに切る。豆モヤシはひげ根を取っておく。
②鍋にごま油を弱火で熱してにんにくを炒め、香りが立ってきたら水と鶏ガラスープの素を加えて煮立てる。すりごまも加え、野菜を少しずつ入れて煮る。途中でアクをすくいながら肉を1枚ずつ入れてさっと煮て、ポン酢にキムチを加えたたれにつける。

鶏のから揚げのみぞれ鍋

から揚げの下味に使ったショウガは、肉のくさみ消しだけではなく、体を温める効果も絶大。胃液の分泌を促して消化吸収を助け、発汗・保温作用で体を冷えから守ります。大根と小松菜の抗酸化作用で体内の老廃物を排出し、体調をしっかりととのえます。

■材料（4人分）

鶏もも肉: 2枚

(A)
酒: 大さじ2
しょう油: 大さじ2
ショウガのしぼり汁: 大さじ1

小麦粉、揚げ油: 各適量
大根: 1/2本
小松菜: 1/3束

(B)
だし汁: 5カップ
酒、みりん: 各大さじ2
しょう油: 大さじ3
砂糖: 小さじ2

■作り方

①鶏もも肉は大きめのひと口大に切り、Aに10～15分つけ込む。汁けをきって小麦粉をまぶしつけ、180度に熱した油でカラリと揚げる。
②大根は皮をむいてすりおろし、ざるにのせて自然に水けをきる。小松菜は根元を落として3～4cm長さのざく切りにする。
③鍋にBを入れて煮立て、①と②の小松菜を入れてさっと煮る。大根おろしを加えてさっと温め、煮汁ごと取り分ける。

エビだんごのネギたっぷりピリ辛鍋

低エネルギーで高タンパクのエビには、血行をよくして冷え性や冷えからくる頭痛などを改善してくれるナイアシンがたっぷり。体を温めて発汗させる唐辛子とネギの薬効成分との相乗効果で、カゼを寄せつけない健康的な体づくりをサポートしてくれます。

■材料（4人分）

むきエビ: 400g

(A)
ショウガのしぼり汁、しょう油: 各小さじ2
酒、片栗粉: 各大さじ1
塩: 小さじ1/4
長ネギ: 10cm

長ネギ: 1本
チンゲン菜: 2株

(B)
水: 4と1/2カップ
鶏ガラスープの素: 小さじ1
酒: 大さじ3
赤唐辛子: 1本

■作り方

①エビだんごを作る。むきエビは包丁の腹で押しつぶすようにしてからさらに包丁でたたき、ボウルに入れる。長ネギ以外のAを加えて粘りが出るまでよく練り混ぜる。Ａの長ネギはみじん切りにして加えて混ぜ合わせ、手に水をつけて8等分し、それぞれをだんごに丸める。
②長ネギは斜め薄切りに、チンゲン菜は軸と葉に分けて、軸は縦に6～8つ割に、葉はざく切りにする。Bの赤唐辛子は種を除いて小口切りにする。
③鍋にBを入れて煮立て、①のだんごを加えて煮る。チンゲン菜の軸を先に入れ、長ネギ、チンゲン菜の葉の順に加え、火が通ったものから取り分ける。

ヒラヒラ大根と豚バラ肉のピリ辛鍋

豆板醤の辛味で直接体を温めながら、抗酸化作用の高い大根やエリンギ、チンゲン菜が免疫力をアップし、内側から体を強くします。豚肉に含まれるビタミンB群が血行をよくして老廃物を除去し、疲れを取ってくれる、食べれば力が湧いてくるお鍋です。

■材料（4人分）

豚バラ薄切り肉: 400g
大根: 1/2本
エリンギ: 2パック
チンゲン菜: 2株

(A)
水: 4カップ
鶏ガラスープの素: 小さじ2
酒: 大さじ3
しょう油: 大さじ1と1/2
塩: 大さじ1/2
ごま油: 小さじ1
豆板醤: 小さじ1～2

■作り方

①豚バラ肉は10cmほどの長さに切る。大根はピーラーで薄切りにして10cm長さに切る。エリンギは3cm長さに切り、縦に3等分に切る｡チンゲン菜は1枚ずつはがし、7～8cm長さに切る｡
②鍋に①の大根とAを入れて火にかけ、煮立ったら豚肉、チンゲン菜、エリンギを加える。アクをすくい、火が通ったものから取り分ける。